Cпортивное питание:
Желаемая цена:
От - До: 100.00 р. - 6,000.00 р.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Десять основных препаратов для набора мышечной массы

При разумном употреблении спортивных препаратов можно создать рельефную мускулатуру. Отдельные питательные элементы, такие как сывороточный протеин, лейцин, креатин и другие, помогают достичь великолепных результатов. Именно они делают ваши тренировки более эффективными.
 

Прежде чем мы перейти к рассмотрению основного перечня препаратов, давайте вспомним, что нужно сделать перед тем, как ввести спортивное питание в дневной рацион:


- Составьте простую диету, включающую все питательные макроэлементы;
- Разработайте тренировочный план с разбивкой на периоды. В письменном виде сформулируйте краткосрочные и долгосрочные цели;
- Включайте разноплановые упражнения в тренировочный процесс. Глубокие приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания, поднятие тяжестей, бег на скорость позволят достичь максимальных результатов;
- Включите витамин D, цинк, магний и поливитамины в рацион спортивного питания.

№1: Аминокислоты с разветвленной цепью и лейцин
Если лейцин принимать после силовых тренировок, синтез белка вырастет на 145 процентов. Его нужно принимать вместе с разветвленной цепью аминокислот, отвечающих за активацию рапамицина в клетках и первичный путь наращивания мышечной массы.
 

Для максимального набора мышечной массы, аминокислоты и лейцин принимают в пропорции один к четырем вместе с валином и изолейцином. Неправильное соотношение препаратов приведет к дисбалансу аминокислот в крови, и, следовательно, к уменьшенной анаболической реакции.
 

Благодаря лейцину, обогащенному разветвленными цепями аминокислот, мышцы меньше травмируются, уменьшается боль в мышцах, они меньше истощаются и растут быстрее. Он особенно полезен для возрастных спортсменов, которым для увеличения мышечной массы нужно больше времени на активацию рапамицина в клетках.
 

Совет по применению препарата: во время и тренировки принимайте аминокислоты и лейцин в пропорции один к четырем вместе с валином и изолейцином. Употребление этого препарата после тренировки снижает боль и уменьшает воспаление в мышцах.

№ 2: Креатин
Креатин является основным компонентом для высокоинтенсивных упражнений, он в два раза увеличивает мышечную массу. В входе исследования было выявлено, что за период тренировок от четырех до двенадцати недель можно набрать от 0,9 до 1,8 килограмм мышечной массы.
Креатин развивает силу и скорость, что приводит к сжиганию жира. Оптимальная доза рассчитывается по формуле 0,15 грамм на один килограмм веса. При интенсивных занятиях фитнесом нужно принимать пять грамм креатина в сутки.
 

Совет по применению препарата: креатин принимают только при наличии инсулина в организме. Следовательно, нужно употреблять углеводы или препараты, стимулирующую выработку инсулина (пажитник или альфа-липоевую кислоту).

3: Бета аланин
Бета аланин накапливается в быстро сокращающихся мышечных волокнах, продлевая пиковую результативность. Вещество вырабатывается во время силовых упражнений, карнозин способствует насыщению мышц водородом и устраняет избыточные ионы водорода. В мышцах появляется жжение в мышцах, и они нагружаются до максимума.
 

Бета аланин продлевает выносливость при максимальных нагрузках. Он эффективен для единоборцев, которые за один поединок из пяти раундов испытывают более шестидесяти всплесков энергии. Они в положении стоя наносят удары и делают захваты, опрокидывают соперника и удерживают его в положении лежа.
 

Совет по применению препарата: силовые тренировки усиливают выработку карнозина мышцами. В течение 4 недель принимайте от четырех до шести грамм в день, а в течение последующего месяца - от полутора до трех грамм в день. Бета аланин хорошо сочетается с креатином.

№ 4: Карнитин
Карнитин – питательный элемент, сжигающий жировые отложения. Многие исследования подтвердили, что периферический механизмы улучшают состав тканей тела. Карнитин увеличивает приток крови, что ведет к быстрому восстановлению мышц и их росту. К ним поступает больше питательных веществ и гормонов. Содержание тестостерона и инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) увеличивается.
 

Недавние исследования доказали, что если перестать заниматься культуризмом, карнитин будет препятствовать снижению мышечной массы. Прием двух грамм карнитина в день в течение шести месяцев увеличивает работоспособность на 35 процентов. Мышцы вырабатывают лактаты на 44 процента меньше, и на 55 процентов меньше истощается запас гликогена. Это свидетельствует о том, во время интенсивных нагрузок сжигается жир, а не гликоген.
 

Совет по применению препарата: карнитин необходимо принимать с питательными элементами, вырабатывающими инсулин (омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты), или с углеводами. Культуристам рекомендуется ежедневно принимать 80 грамм креатина.

№5: Кофеин
Кофеин является превосходным препаратом для повышения производительности наращивания мышц. Он поднимает уровень тестостерона, усиливающего концентрацию и мотивацию. При истощении организма кофеин усиливает физические возможности.
 

Например, в ходе эксперимента спортсмены колледжа спали меньше обычного. Но когда перед тренировкой они принимали кофеин, то они по собственной инициативе выбирали больший вес и делали больше подходов, чем когда они употребляли индифферентное вещество (плацебо).
Кофеин помогает быстро восстанавливаться, благодаря чему можно тренироваться два раза в день для получения быстрых результатов. В ходе исследования спортсмены первой группы делали физические упражнения, направленные на снижение уровня гликогена. Затем они принимали углеводы с 8 миллиграммами кофеина. Через четыре часа им предложили пробежать на скорость.

Эта группа показала наилучшие результаты, выдержав бег в течение 48 минут. Вторая группа, принимавшая только углеводы, бежала всего 32 минуты. Результат третьей группы плацебо (которая употребляла индифферентное вещество) был всего 19 минут.
 

Совет по применению препарата: для повышения работоспособности нужно принимать минимум три миллиграмма на один килограмм массы тела. Если спортсмен весом восемьдесят килограммов выпьет чашку кофе, или он примет кофеин в дозировке один миллиграмм кофеина на килограмм веса - эффекта не будет. Но восемь миллиграммов на один килограмм массы тела заставляет культуристов работать в спортзале на износ.

№ 6 : Сывороточный протеин
Адекватное количества протеина имеет решающее значение для восстановления организма. В одном исследовании было выявлено, что бодибилдеры, принявшие сывороточный протеин, во время второй тренировки упражнялись с большей отдачей, что позволяло им быстрее наращивать мышцы.
 

В исследовании участвовали две группы культуристов. Одна из них принимала сывороточный протеин, а другая соевый белок. Дозировка для обеих групп была одинаковой - три грамма препарата на один килограмм веса. Первая группа в совокупности нарастила 2,5 килограмма мышечной массы, а вторая - 1,7 килограмм.
 

Сыворотка – самый эффективный источник протеина, потому что она быстро усваивается в организме. Она препятствует разрушению белка, поэтому культуристы, принимавшие сыворотку в течение двух дней, работали более продуктивно. Сыворотка содержит высокую концентрацию лейцина, который по своему составу идентичен человеческому молоку. На ранней стадии лактации оно на девяносто процентов состоит из сыворотки, что делает его менее аллергенным в сравнении с цельным коровьим молоком или казеиновым протеином.
 

Совет по применению препарата: начальная дневная норма потребления белка – менее полутора граммов на один килограмм веса. И только когда спортсмены увеличивают дневную норму протеина более, чем на 50 процентов, их мышцы начинают расти с максимальной скоростью. Принимайте протеин в определенные периоды, скажем, три грамма на один килограмм массы в привязке к гипертрофическим тренировкам.

Во время силовых нагрузок переключайтесь на лейцин, обогащенный аминокислотами. Это обеспечит разнообразие принимаемых препаратов и будет поддерживать непрерывную адаптацию.

№7: Углеводы
В нескольких исследованиях сравнивали эффективность применения углеводов и протеинов в разных пропорциях. Но так и не удалось точно выяснить, как углеводы влияют на увеличение мышц.

Но некоторые моменты являются очевидными:
- Углеводы – это не обязательный препарат. В ходе исследования было выявлено, что во время тренировок у культуристов, испытывающих нехватку гликогена, синтез белка не разрушался. Кроме того, употребление сывороточного протеина после тренировки способствует увеличению гормона роста и инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), сжигающих жир. Если ваша главная цель – стать стройнее, исключите углеводный препарат из рациона спортивного питания. Вместо него употребляйте натуральные продукты, содержащие углеводы.
- Если вы стройны и чувствительны к инсулину, не стоит отказываться от углеводов. Оптимальная пропорция углеводов и протеина - 2:1 или 1:1. Быстро сокращающиеся волокна приводят к существенной мышечной гипертрофии. Состав тканей тела быстро улучшается.
- Непрерывный ввод углеводов во время тренировки приводит к большей силовой отдаче и выносливости. Углеводы служат постоянным источником глюкозы, которая вырабатывает энергию для мышц.
- В исследовании участвовали две группы нетренированных мужчин. В течение двенадцати недель после гипертрофических тренировок одна группа принимала препарат шестипроцентных углеводов и сывороточный протеин (0,2 грамм на один килограмм веса). Это обеспечивало более сильную анаболическую реакцию, чем употребление одного белка. Общее содержание тестостерона было одинаковым, но уровень кортизола был значительно ниже в группе, которая принимала препарат протеина и углеводов. У них также наблюдался больший прилив сил, чем у «чисто протеиновой» группы, когда они выполняли жим ногами в лежачем положении.
 

Совет по применению препарата: для углеводного порошка выберите один из нескольких видов мальтодекстринов и минимальное количество рибозы.

Некоторые атлеты в сывороточный протеин добавляют фруктовый сок с высоким гликемическим, чтобы «уплотнить» мышцы. Для этого подходит ананас или виноград. Если ваша цель- сжигание жира, отдайте предпочтение волокнистым углеводам, богатым на содержание антиоксидантных веществ. К их числу относятся зеленые овощи, а также фиолетовые, синие и красные фрукты и ягоды.

№8: Рыбий жир и конъюгированная линолевая кислота (CLA)
Рыбий жир и конъюгированная линолевая кислота являются анаболическими веществами. Они существенно повышают результативность работы с тренажерном зале. Оба препарата относятся к разряду жирных кислот: рыбий жир состоит из омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислота). Конъюгированная линолевая кислота поступает из цельномолочных жирных продуктов и мяса.
 

Испытуемая группа спортсменов среднего возраста в день принимала четыре грамма рыбьего жира. Синтеза белка и путь наращивания мышечной массы при активации рапамицина в клетках увеличился на тридцать процентов. Это привело к двухпроцентному набору мышечной массы. Конечно, рост минимальный, но это очень важный факт, потому что группа испытуемых совсем не делала физических упражнений.
 

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) способствовала интенсивному росту мышечной массы. В течении семи дней атлеты, принимавшие CLA во время тренировки, набрали 1,4 килограмм мышц и потеряли на один килограмм жира больше, чем контрольная группа плацебо. Исследователи считают, что CLA усиливает анаболическую реакцию и обмен веществ во время сна.
Совет по применению препарата: принимать рыбий жир после тренировки, чтобы облегчить боль и уменьшить воспаление в мышцах. Его можно использовать вместо углеводов и креатина, которые требуют массированного выброса инсулина. Конъюгированная линолевая кислота должна содержать цис- 9, транс-11 CLA -и транс - 10, цис- 12 CLA изомеры. Диетическую CLA получают из молока и говядины. У диких и домашних животных, которые питаются травой, содержание CLA от двух до трех раз больше, чем у животных, которым дают зерновой корм.

№9: Цитруллин
Цитруллин – это аминокислота, повышающая уровень аргинина и оксида азота. Она обеспечивает повышенный приток крови и попадание питательных веществ в мышцы. Цитруллин также повышает энергетический уровень, выводя продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота и аммиак. Это повышает работоспособность на тренировках. Кроме того, аргинин увеличивает гормона роста и IGF-1, оба эти компонента играют важную роль в наборе мышечной массы и восстановлении тканей.
 

Совет по применению препарата: принимайте цитруллин перед тренировкой для улучшения кровотока и выработки энергии. Это позволит быстрее накачать мышцы. При недосыпаниях, принимайте цитруллин вместе с кофеином и тирозином, чтобы стимулировать нервную систему.

№10: Глютамин
Глютамин является аминокислотой, способствующей быстрому делению клеток. Она повышает гипертрофию и стимулирует иммунную систему . Интенсивные физически упражнения значительно истощают глютамин. Результаты исследования показали, что пониженное содержание глютамина приводит к заболеванию.
 

Глютамин повышает ресинтез гликогена, уменьшает боль и снимает воспаление мышц после тренировки, помогает восстанавливаться после травмы и наращивать мышечную массу. Глютамин также служит источником энергии для мозга. Это помогает при переходе на низкоуглеводную диету.

Совет по применению глютамина: принимайте глютамин до восьми раз в день по десять грамм. Каждый раз, когда у вас возникает желание съесть углеводсодержащей пищи, выпейте стакан воды с двумя граммами порошка глютамина.